прежде всего правила КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ связаны с частичным голоданием вокруг тренировки
мы не едим 3 часа до тренировки - в час тренировки - 3 часа после тренировки,
через 3 часа после катаболической тренировки в первую очередь мы съедаем 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов. через 2 часа обычный прием пищи.
это не означает, что в этот день мы съедаем меньше! в день тренировки мы съедаем столько же, сколько и в обычный день ( выходные дни без тренировок это тоже обычный день с его нормами, сочетаниями и режимом). в день тренировки мы просто сдвигаем время приемов .
пищи.
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Питание 4 - 5 раз в день, включая перекусы, соблюдая нормы и не употребляя запрещенные продукты.
2. Если вы тренируетесь вечером, то за 5 часов до начала тренировки последний прием пищи должен содержать полноценный белок.
Это необходимо для коррекции мышечной массы. Нарушение этого правила спровоцирует увеличение мышечной массы в области талии, ягодиц и бедра спереди. Продукты с содержанием животного белка: мясо, курица, рыба; кисломоломолочные продукты: кефир, творог, йогурт; сыр, сметана, майонез, молоко; различные супы и каши, сваренные на мясном бульоне и т.д.)
Если вы тренируетесь рано утром, вы не едите перед тренировкой.
3. За 3 часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.
Продукты с содержанием растительного белка (всё, что растёт из земли) : фрукты, овощи, как сырые, так и подвергнутые тепловой обработке, а так же различные супы и каши, сваренные на воде
4. Через 3 часа после тренировки 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов.
5. Через два часа после этого обычный прием пищи, если вы тренировались утром или днем. Если вы тренируетесь вечером, вы ничего не едите до следующего утра.
6. За один прием употреблять не более 20 гр моно и дисахаридов
7. Последний прием пищи растительного происхождения за 3 часа до сна. Продукты с содержанием растительного белка (всё, что растёт из земли) : фрукты, овощи, как сырые, так и подвергнутые тепловой обработке, а так же различные супы и каши, сваренные на воде.
8. В день тренировки мы не съедаем меньше, чем в обычный день.
пояснения:
1. Почему после вечерней тренировки – есть ничего нельзя!!! Так как процесс распада жиров после тренировки, длится на протяжении 12-15 часов и приём любой пищи или соков повлечёт за собой его прерывание, вашему организму не надо будет больше проводить сложный процесс расщепления жира для получения энергии, потому что в крови будет достаточно питательных веществ для обеспечения жизненно важных энергозатрат.
2. Во время частичного голодания, до и после тренировки, возможен прием чая, настоев из трав, плодов шиповника, питьевой столовой воды, воды с добавлением свежевыжатого лимонного сока. Всё без сахара. Именно такой режим вокруг катаболической тренировки необходим для получения энергии из жировых тканей.
3. Необходимо употребить все продукты, включенные в суточный рацион питания, независимо от того день с тренировкой или без тренировки.
4. Для сохранения биологической ценности и повышения процента усваяемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приёмами (припуск, короткая варка до готовности).
5. Желательно, не употреблять пряности, специй, острую и копченую пищу, так как всё это является возбудителями аппетита.
6. Объем продуктов употребляемых за один приём пищи не должен превышать 400 гр
7. Соблюдать питьевой режим – не менее 8-ми стаканов воды в день, не считая супов и кофе.
комментарии к правилам:
за три часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.
в течении этих трех часов происходит активный распад жиров.
далее во время тренировки мы целенаправленно воздействуем на жир, сохраняя назначенный пульсовый режим, обеспечивающий присутствие кислорода в мышцах.
если мы нарушаем пульсовый режим. время и последовательность воздействия на области, то вместо расщепления жира, может происходить расщепление мышечных сахаров.
и мы будем терять мышцы, а не выводить из тела лишний жир.
через 3 часа после тренировки мы съедаем 400 гр твердых, сырых, свежих овощей или фруктов
не в качестве салатов, с маслом или нарезанных. а цельных, кусая и тщательно прожевывая, не запивая!
400 гр сырых овощей и фруктов восполняют потраченную на тренировках энергию, растягивают стенки желудка, а клетчаткой, как щеткой чистят кишечник, активизируя функцию выведения.
у нас нет голода и есть высокое усвоение.
через два часа после овощей - обычный, полноценный прием пищи
за три часа до сна последний прием пищи также растительного содержания, но не позже восьми вечера.
причины у этого простые и понятные. во время сна мы вырабатываем гормон соматотропин.
это анаболический гормон, гормон роста. у него 2 функции - роста и восстановления.
если работает одна из функций, то не работает другая. когда мы едим накануне сна, соматотропин наращивает ткани - у тех, кто тренируется в бескислородном режиме - мышцы. поэтому они едят перед сном белок, но спать должны дольше. минимум 9 часов.
у тех, чья задача расщепить жир и уже имеется его избыток, соматотропин может наращивать жир, при этом восстановление не происходит, а сны могут быть тяжелыми и падает качества сна. а также пища в желудке портится - нет достаточного движения тела, света, температура тела высокая.
поэтому к утру происходят вздутия, которые могут приобрести хронический характер.
